Corde à sauter

Corde à sauter;
L’exercice est l’un des meilleurs pour le travail du cardio :
– Renforcement du cœur
– Accroissement de l’endurance
– Perte de poids
– Musculation globale du corps (et plus particulièrement dans les endroits difficiles à muscler : les abdominaux inférieurs par exemple).
Tout cela implique que l’exercice est intense et, lorsque vous commencez, il ne faut pas s’étonner de ne pas tenir plus d’1 min (voire 30 secondes).

Les séances des premières semaines seront donc composées
de séries nombreuses et courtes.
Sur la durée, on s’entrainera à augmenter progressivement jusqu’à pouvoir tenir 15 minutes consécutives :  forcer dès le départ, c’est le meilleur moyen de se décourager avant de voir les fruits de son entraînement.

 Exercice 1 – Le pas de relaxation
Lors d’un effort continu où vous enchaînez différents types
d’exercices, le pas de relaxation permet de “Souffler” entre deux types
exercices plus intenses.
– Au passage de la corde, sauter de quelques centimètres et se recevoir sur le pied droit
– Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied droit
– Au passage de la corde, sauter d’une impulsion du pied droit et se recevoir sur le pied gauche
– Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied gauche
– Au passage de la corde, sauter et se recevoir sur le pied droit
– Continuez ainsi à “marcher” surplace en alternant pied droit et gauche

Exercice 2 – Pieds joints
Le saut de base, qui comporte plusieurs variantes et peut s’avérer assez intense.
– Coller les genoux et serrer les jambes
– Sauter par-dessus la corde pieds joints et genoux légèrement fléchis
– Amortir au maximum la réception : et ne pas se recevoir sur les talons !
Pour augmenter la difficulté, on peut tenter de monter de plus en plus haut les genoux

Exercice 2 bis – Travail des mollets
Même exercice que précédemment, mais cette fois-ci, la pointe des
pieds doit à peine quitter le sol : juste ce qu’il faut pour laisser
passer la corde.
Les jambes sont tendues. Moins les genoux sont fléchis, au plus le travail se porte sur les mollets.

Exercice 3 – Monter en intensité
Reproduire l’exercice 2 :
– En plaçant deux tours de corde par saut : sur une courte période,
l’effort est intense et sollicite davantage la partie supérieure du
corps
– En plaçant deux sauts par tour de corde : sur la durée, cet
exercice est conseillé si vous avez du mal à conserver votre équilibre
ou à suivre le rythme de la corde.

Exercice 4 – Sur une jambe
Alterner un tour de corde sur le pied droit et un tour de corde sur
le pied gauche. Conserver toujours un pied levé, avec un angle de 90° au
niveau du genou.

Exercice 5 – Musculation et Équilibre
Cet exercice requiert suffisamment de place pour pouvoir se déplacer.
Reproduire l’exercice 1, en avançant. Garder le même rythme de
progression : Il ne faut modifier ni la vitesse de déplacement ni la
vitesse à laquelle tourne la corde.
Cet exercice permet à la fois de récupérer entre deux exercices
intenses et d’entraîner la coordination des mouvements jambes / bras.

Exercice 6 – Accroître son endurance
À tenir sur une courte durée, cet exercice permet de travailler en effort intense.
– Sauts à pieds joints, genoux légèrement fléchis.
– Tourner la corde le plus rapidement possible et enchaîner les sauts.
– Pour accroître la difficulté : monter les genoux.

Exercice 7 – Montées de genoux
A tenir sur une courte durée, l’exercice permet de faire travailler la partie inférieure des abdominaux :
– Sur un ou deux pieds, monter les genoux à hauteur de la taille lors de chaque saut
– Accorder beaucoup de soins à la réception.

capture corde

Source: http://www.fiteo.fr/

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